Antes e depois do treino, o que comer?

Como já foi falado aqui, devemos comer para realizar exercício físico. Mas o quê e quando?

Antes do treino?

Devemos consumir hidratos de carbono e proteínas, que ajudam a desempenhar o aumento da massa muscular e tornam a energia mais duradoura. Os hidratos de carbono são importantes (na quantidade certa), porque impedem que durante o treino o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia, e assim preserva a estrutura do músculo. Quando treinamos sem comer nada o que acontece é que o corpo vai buscar a energia à proteína do músculo e o nosso músculo não cresce.

Existem dois tipos de hidratos de carbono (HC):

  • Simples
  • Complexos

Os HC Simples são aqueles que não devem ser consumidos, porque são digeridos muito rapidamente, e quando a digestão é acelerada, a taxa de glicose sobe e pode ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no organismo, podendo dar tonturas durante o treino. Por exemplo: pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.

O HC Complexos são aqueles que devem ser consumidos antes do exercício físico, pois demoram mais a ser digeridos e evitam a queda dos níveis glicémicos, como exemplo temos: pão (centeio, sementes, Mafra, malte ou integral), cereais, arroz, massas, fruta, batata, milho, aveia, etc.. que são os principais fornecedores de energia para o exercício.

No entanto, deve incluir outros alimentos na sua refeição pré-treino como alimentos ricos em proteínas (lacticínios, peixe, carne, soja, etc..) e também pode incluir vegetais.

É muito importante que esta refeição tenha um reduzido teor em gordura, para não atrasar o processo de digestão, de modo a que durante o treino não tenhamos a sensação de enfartamento.

Sugestões de refeições antes do exercício físico (1h/1h30 antes):

Para quem pratica muito exercício e tem como objectivo para além da perda de peso a tonificação e criação de massa muscular.

  • Barras de cereais sem frutos secos + iogurte magro (barras de preferência feitas por nós)
  • Aveia + iogurte natural + canela + soja fina
  • Banana + iogurte magro
  • Pão (centeio, sementes, Mafra ou malte ou integral) com mel ou manteiga ou 2 fatias de fiambre de peru/frango ou 1 triângulo da vaca que ri light ou 1 fatia de queijo tipo flamengo ou 1 queijo fresco pequeno magro + iogurte magro
  • Batido caseiro: 300ml de leite magro + 1 peça de fruta + 2 colheres de sopa de flocos de aveia + canela (facultativo)
  • 4 a 5 bolachas de água e sal ou integrais + um copo de sumo de frutas ( se o exercício físico for à hora de almoço)

Para quem precisar de mais energia, e para que o metabolismo comece a trabalhar mais depressa, pode sempre beber chá verde, chá preto ou café.

Dizem que o leite não deve ser uma opção logo de manhã, porque é um alimento de difícil digestão e pode deixar-nos mal dispostos durante o treino, no entanto, se preferir beber leite de manhã, experimente e veja se resulta consigo, pois os organismos não são todos iguais. Atenção que o leite deve ser magro.

Se optar pelas barras de cereais tenha em atenção com o tipo de barrita, ou se puder faça-as em casa, porque as que se vendem nos supermercados, estão carregadinhas de açúcar, logo a refeição já vai ter um alto teor de gordura.

No entanto, se a sua actividade física for yoga ou pilates, em que se trabalha mais a respiração, o ideal é consumir alimentos leves, como por exemplo sumos de frutas que dão energia e são de fácil digestão.

E depois do Treino?

Logo a seguir ao treino:

Mesmo antes do banho, deve consumir principalmente proteína, pois esta é fundamental para a construção do músculo, porque o músculo está preparado para reestabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes, mas também deve ingerir uma pequena quantidade de hidratos de carbono, porque no final do exercício físico o corpo encontra-se mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia, ou seja, o corpo absorve tudo o que perdeu no exercício físico, por isso cuidado porque se ingerir alimentos pesados e gordurosos é tudo absorvido muito rapidamente e transforma-se em gordura, assim para a recuperação dos músculos aposte nos alimentos que contenham proteína e hidratos de carbono complexos.

Exemplos de refeições que pode fazer a seguir ao treino é:

  • 1 Ovo Cozido
  • 1 banana + 250ml de leite magro
  • Iogurte com cereais
  • Uma gelatina
  • Um barrita de proteína (em último caso eheheh)

Passado um hora ou duas:

Deverá consumir hidratos de carbono complexos para recarregar a fonte de energia e proteína novamente.

Se por acaso treinar de manhã, como eu, e ainda faltar algumas horas para o almoço, pode optar por umas avelãs, nozes ou amêndoas + um queijo da “vaca que ri” light ou um queijo fresco magro ou um iogurte.

Se a seguir ao treino for hora de almoço, deverá fazer uma refeição de carne vermelha magra ou carne branca + massa + legumes ou salada. Não deve consumir fruta ou doce como sobremesa da refeição. Esta deve ser consumida 1 hora antes das refeições principais, juntamente com uma tosta, ou um alimento que contenha proteína.

Se a seguir ao treino for hora de jantar, deverá fazer uma refeição de peito de frango grelhado + 3 colheres de arroz integral + legumes cozidos ou peixe com 1 batata cozidas ( de preferência doce e laranja) + legumes cozidos ou uma omelete (2 ovos) com cebola e cogumelos.

É claro que isto são tudo meros exemplos, o ideal seria sempre ser seguido por um nutricionista, pois cada organismo é diferente e cada pessoa tem o seu objectivo de treino.

É muito importante a hidratação, antes, durante e depois do treino. Para um bom funcionamento do corpo é muito importante manter o corpo hidrato, por isso beba todos os dias 1,5 litros a 2 litros de água.

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